۱۰ راه برای بالا بردن دوپامین مغز؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت

دیجی‌کالا مگ – منبع جامع اخبار و مقالات تخصصی در حوزه‌ی محصولات دیجیتال، دانش و فناوری و بازی

دوپامین یک پیام‌رسان مهم در مغز است که عملکرد‌های بسیار زیادی دارد و بر انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن تاثیر دارد. هنگامی که دوپامین به میزان زیاد در بدن ترشح می‌شود، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می‌سازد و این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می‌دهد. از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است. میزان دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما با این حال راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید انجام دهید و میزان آن را به صورت طبیعی بالا ببرید و ما ۱۰ روش عالی برای افزایش دوپامین را در اختیار شما قرار می‌دهیم.

مصرف زیاد پروتئین

پروتئین‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام آمینواسیدها ساخته می‌شود. ۲۳ نوع آمینواسید وجود دارد که برخی از آن‌ها را بدن شما می‌تواند تولید کند اما برخی دیگر را باید با مصرف غذاهای مختلف به دست بیاورید. یکی از انواع آمینواسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین در بدن ایفا می‌کند. آنزیمهای بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ پس مصرف کافی تیروزین برای تولید دوپامین بسیار مهم است. همچنین دوپامین از یک نوع آمینواسید دیگر به نام فنیل آلانین (Phenylalanine) هم ساخته می‌شود و هم فنیل آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می‌شوند.

تحقیقات نسان داده است که افزایش میزان این دو آمینواسید در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دوپامین در مغز می‌شود؛ که نتیجه آن افزایش بهبود حافظه و افزایش توانایی عمیق فکر کردن خواهد بود. در طرف مقابل هنگامی که رژیم غذایی دارای کمبود این دو آمینواسید باشد، میزان دوپامین دچار افت شدید می‌شود. در عین حال مطالعات نشان داده است که افراط یا تفریط در مصرف در مصرف این آمینواسیدها می‌تواند ترشح دوپامین را به اختلال بیاندازد.

چربی اشباع شده کمتری مصرف کنیم

برخی از مطالعات بر روی حیوانات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی اشباع شده مثل چربی حیوانات، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می‌توانند سیگنال‌های دوپامین به مغز را مختل کنند. یکی از تحقیقات بر روی موش‌هایی که ۵۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از مصرف چربی‌های اشباع شده دریافت کرده بودند، در قسمت پاداش مغز دچار کاهش سیگنال‌های دوپامین شدند (نسبت به حیواناتی که این میزان کالری را از مصرف چربی‌های اشباع نشده به دست آوردند).

جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون‌ها یا میزان قند خون اتفاق افتاد.

برخی از تحقیقات به نتایجی رسیدند که رژیم غذایی که دارای میزان زیادی چربی اشباع شده است ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین می‌شود. مشاهدات زیادی در مطالعات انجام شده در این زمینه متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع شده با ضعیف شدن حافظه و عملکردهای شناختی مغز در انسان‌ها شده است اما هنوز دقیقا مشخص نیست که این تاثیرات با میزان دوپامین مرتبط است یا نه.

مصرف پروبیوتیک‌ها

در سال‌های اخیر محققان پی‌برده‌اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم نیز می‌گویند چرا که دارای میزان زیادی عصب است که ملکول‌های سیگنال دهنده پیام رسان عصبی، از جمله دوپامین تولید می‌کنند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می‌کنند قابلیت تولید دوپامین هم دارند و بر روحیه و طرز رفتار هم تاثیر می‌گذارند. تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی که پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، فشار نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد تولید دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا میزان اهمیت این نقش را روشن کند.

خوردن باقلا مخملی

باقالی مخملی (Velvet Beans) که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته می‌شود، به طور طبیعی دارای میزاین زیادی ال دوپا (L-dopa)، ملوکول پیش‌رونده‌ دوپامین است. مطالعات نشان داده است خوردن این باقالی می‌تواند میزان دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد. خصوصا در افرادی که بیماری پارکینسون (اختلال در حرکت که به علت کمبود دوپامین رخ می‌دهد) دارند.

یک تحقیقات کوچک برروی افراد دارای پارکینسون نشان داد بعد از یک تا دو ساعت از مصرف ۲۵۰ گرم باقلا مخملی پخته شده، به طرز چشمگیری میزان دوپامین بالا رفت و علائم پارکینسون کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان دادند که مصرف قرص مکمل باقلا مخملی (Mucuna pruriens supplements) ه همان اندازه که تاثیر بیشتری نسبت به داروهای سنتی پارکینسون دارد، عوارض جانبی کمتری هم دارد. از آن‌جایی که این گیاه به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، با دکتر خود در این باره مشورت کنید.

ورزش کردن

ورزش کردن برای افزایش میزان اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه می‌شود. روحیه بهتر را می‌توان بعد از ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک هم به راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل ۲۰ دقیقه دید. بر اساس نتیجه مطالعات، ورزش می‌تواند میزان دوپامین در مغز را افزایش دهد. در آزمایش بر روی موش‌ها دویودن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت‌ کننده‌های دوپامین در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین ۳۰ دقیقه‌ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، میزان دوپامین ترشح شده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق ۳ ماهه انجام دادن یوگا ۶ روز از هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری میزان دوپامین را افزایش می‌داد. ورزش ایروبیک نیز برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد، بیماری که میزان پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل و حرکت بدن، مختل می‌شود.

تحقیقات زیادی نشان داده است که ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به طور قابل ملاحظه‌ای باعث بهبود مهارت‌های حرکتی در افراد دارای پارکینسون می‌شود. تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن شدت، نوع و مدت زمان ورزشی که بیشترین تاثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، نیاز است اما تحیقات و مطالعات فعلی امیدبخش هستند.

خواب کافی داشته باشید

هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می‌شود، احساس هوشیاری و بیداری را تولید می‌کند. مطالعات بر روی حیوانات به ما نشان داد که چگونه میزان دوپامین صبح‌ها هنگامی که زمان بیدار شدن است، به طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند و در بعد از ظهر که به زمان خواب نزدیک می‌شویم مجددا افت می‌‌کند و کمبود خواب و کم‌خوابی چطور این ریتم طبیعی را برهم می‌زند.

هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آن‌ها کمتر خواهد شد. از آن‌جایی که دوپامین باعث احساس حساس بیداری و هوشیاری مغز می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خصوصا بعد از یک شب بیداری می‌شود.

همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولا همراه با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز می‌شود. داشتن خواب منظم و باکیفیت می‌تواند کمک کند تا میزان دوپامین شما متعادل شود و شما بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. بنیاد ملی خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب می‌داند.

بیشتر بدانید: چه میزان خواب برای بدن کافی است؟

موسیقی گوش کردن

گوش کردن به موسیقی می‌تواند روش جذابی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات زیادی بر روی مغز نشان داده است که گوش کردن به موسیقی میزان فعالیت قسمت پاداش مغز را افزایش داده و باعث احساس رضایت در این بخش مغز می‌شود که مملوع از دریافت‌ کننده‌های دوپامین است. در تحقیقات کوچکی بر روی تاثیر موسیقی بر دوپامین به این نتیجه رسیدند که میزان دوپامین مغز هنگام گوش دادن به موسیقی که افراد به آن احساس خوبی داشتند، تا ۹ درصد افزایش داشته است. از آن‌جایی که موسیقی می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد، گوش کردن به موسیقی حتی به افرادی که دچار پارکینسون هستند نیز در مهارت‌های حرکتی، کمک کرده است.

تا کنون در تمام تحقیقاتی که بر روی موسیقی و دوپامین انجام شده است، از آهنگ‌های بی‌کلام استفاده شده که با سازهای مختلف نواخته شده‌اند تا مطمئن شوند این افزایش میزان دوپامین به علت ملودی آهنگ است نه شعر آن. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بدانند که آهنگ‌های باکلام هم همین تاثیر یا تاثیر بیشتری در افزایش دوپامین داشته‌اند.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن تمرینی بای تمیز کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بدون قضاوت یا معنی دادن به آن‌ها است. مدیتیشن را می‌توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن ادامه داد. تمرین کردن متداول می‌تواند سلامت ذهن و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد و تحقیقات جدید به این نکته پی‌برده‌اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز نیز می‌شود. در یکی از تحقیقات بر روی معلمین، ۸ نفر از آن‌ها بعد از یک ساعت مدیتیشن ۶۴ درصد افزایش تولید دوپامین داشتند. (در مقایسه با معلمینی که فقط استراحت کردند)

از نور خورشید استفاده کنید

سندروم اختلالات تغییر فصل، شرایطی است که افراد در فصل زمستان به دلیل تغییرات آب و هوا دچار می‌شوند و نتیجه آن بروز غم و افسردگی در افراد است که وقتی به اندازه کافی از نور خورشید بهره‌مند نمی‌شوند. محققان به این نکته پی بردند که کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید منجر به کاهش تعداد پیام‌رسان‌های عصبی که حال شما را خوب می‌کنند، مانند دوپامین خواهد شد و نور خورشید می‌‌‌‌‌‌‌تواند تعداد آن‌ها را افزایش دهد. در یکی از تحقیقات ۶۸ فرد بالغ که طی مدت ۳۰ روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت کردند، بیشترین میزان دوپامین را در ناحیه پاداش و همچنین ناحیه حرکتی مغز داشتند. درحالی که نور خورشید می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد و حال و هوای افراد را خوب کند، مهم است که نکات ایمنی هم رعایت کنیم چرا که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از حد توصیه شده می‌تواند بسیار خطرناک برای پوست و اعتیاد آور باشد.

در یکی از تحقیقات افرادی که برای برنزه شدن از دستگاه‌های برنزه کننده استفاده می‌کردند و حدودا ۲ بار در هفته برای یک سال روی تخت سولاریوم قرار می‌گرفتند، به علت افزایش دوپامین به برنزه کردن عادت کردند و افراد میل زیادی به تکرار این کار به صورت مداوم پیدا کردند.

مکمل رژیمی استفاده کنید

برای تولید دوپامین بدن شما به میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد؛ شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6. اگر بدن شما دارای کمبود این مواد مغذی باشد، در تولید دوپامین با مشکل روبرو می‌شود. اما شما می‌توانید با استفاده از مکمل‌های مواد غذایی این کمبود را جبران کنید. مکمل‌های غذایی مانند منیزیوم، ویتامین D، کورکومین، عصاره مرزنجوش و چای سبز.

The post ۱۰ راه برای بالا بردن دوپامین مغز؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت appeared first on دیجی‌کالا مگ.